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假期练起来!从2小时10分到5小时各阶段马拉松参考配速表
作者:管理员    发布于:2024-06-10 22:25:40    文字:【】【】【

  小编有不少朋友留在北京过年,今年北京很多市属公园春节期间都免费开放,他们说春节没事也打算约着跑步过年了,先一起跑个“牛”过牛年。

  每逢过节必跑步,似乎成了跑者的标配。春节这么长的假期怎么能少?节前要跑,为了春节几天多吃点;节后要跑,因为过年几天吃多了[捂脸]

  连明星陈意涵昨天发博就说:过年前先怒跑一波来准备接下来的年菜。每次八公里,2月她已经跑了32公里。

  虽然不确定春季马拉松赛事何时重启,但是4月能跑马拉松已经很大概率了,对于在跑步方面有成绩追求的跑友来说,接下来的一个半月的训练,还是不能松懈。

  平时跑步训练中,总有一些跑者不知道自己该用什么配速或者心率训练,有氧跑、间歇跑、长距离跑到底应该跑多快,是个大问题。

  对于以健康跑为主的业余跑者,平时怎么跑舒适,把跑步坚持下去就好;而对于有成绩追求的跑友来说,想PB就要遵循科学的训练方法。

  以上就是各阶段训练的配速表,需要提醒的是,表中所列的各项目的配速,并不是说每次跑步都要按这个速度来,这只是一个参考值,平时训练有一些快慢几秒的差异也属正常,不必过于纠结。

  因为跑步速度很容易受环境、天气、个人状态等因素的影响,速度有时会提不上来,如果感觉困难,也不要勉强。在训练时多结合和关注一下心率,不要硬拼,安全还是第一位的。

  这里有一个误区希望一些跑友要纠正,这是一个训练表,而不是成绩对照表,也就是说,想要达到预定目标,至少要按照表中的配速去练,这一点还是要区别开的。

  有人怕冷,有人怕热,有人跑量多,有人速度练得多,每个人身体情况不相同,数值的对比一定是要在同等条件下进行,有一个变量不稳定,那么导致误差是必然的。

  而对于5小时以外的选手,基本上用不到上面表格中的训练方法,在平时的跑步中,先把有氧基础打好,把跑步训练坚持下去就可以了。

  过年难免要小酌几杯,如果喝多了就不要跑步,即使第二天想晨跑也要多加注意,虽然感觉酒意已过,但酒精对身体的影响还在,不要贸然进行剧烈运动。

 
 
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